недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так
как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем
больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными
должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с
использованием средних по величине нагрузок (30--60 мин)
продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление
функций. При малых нагрузках (15—ЗО мин) восстановление
работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому
тренировки могут проводиться 5--6 раз в неделю. Однако, например,
ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен,
поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в
организме.
Особое значение для развития общей выносливости имеют большие
(околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег
продолжительностью 1,5-- 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1
раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие
нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое
воскресенье -- бег продолжительностью 1 ч, второе -- 1,5 ч, третье --
снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть
значительно меньше -- от 30 до 60 мин. Такое чередование больших,
малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для
любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление
и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной
тренировки на организм.
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о
м е р н ы й м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В
качестве тренировочного средства в этом случае используется
непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30--60 мин 2
раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65--75 % МНЮ.
Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в
оздоровительной тренировке .колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его
верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет,
с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного
бега скорость обычно не превышает 9--10 км, а у более подготовленных --
10--11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном,
этапе тренировки используется переменный метод -- чередование
коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем
могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по
умеренно пересеченной местности (30-- 90 мин) не чаще 1 раза в неделю.
Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и
общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках
может достигать смешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС
до «пиковых» значений
(90--95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью
75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание
достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков
ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50--60 % МПК и
используется в качестве подготовительного средства тренировки для
начинающих.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также
продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется
уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация
тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является
важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка
может принести вред.
В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут
быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) --
УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний и
третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведем примерные
тренировочные планы для этих групп в первый год занятий
оздоровительным бегом.
В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные
отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-
недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей
продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира
(который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно
воспользоваться программой Купера для начинающих .
При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель
дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы -- до 45 мин (4 раза в
неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной
тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный
эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 %
МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100--120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-
недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу --
чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-
150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор,
пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап
-- тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу
строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости
от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от
нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе
возрастает до 60--65 % МПК, продолжительность занятий -- до 30--40
мин, ЧСС -- до 120--130 уд/мин.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа --
чередование ходьбы и бега (бег -- ходьба). Переход к непрерывному
бегу возможен уже через 6--12 недель. К концу первого года регулярных
занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40--60
мин (6--10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает
до 65--70 % МПК, ЧСС -- до 130--140 уд/мин.
В третьей группе подготовительный этап (бег--ходьба) может быть
сокращен до 2--3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу.
Его продолжительность к концу года может достигать 50--60 мин (8--10
км), а интенсивность -- 70--75 % МПК при ЧСС 140-- 150 уд/мин. Такая
нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так
как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме
происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением
факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является
обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный
воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной
беговой мотивации.
При использовании других видов циклических упражнений -- плавания,
езды на велосипеде, гребли и т. д. -- сохраняются те же принципы
дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность -- 30--60 мин,
интенсивность -- 60--75 % МПК, периодичность занятий -- 3-- 4 раза в
неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается
за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо
тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения
ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой
выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие
дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз,
остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения
должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную
тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по
оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни,
свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег
прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений,
стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично
нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания,
характерные для силовой тренировки.
Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой
составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкая разминка не более
10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних
конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного
аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий,
приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей
среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-
сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в
области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная)--аэробная. Состоит из бега оптимальной
продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый
тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня
выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.
Третья фаза (заключительная) -- «заминка», то есть выполнение
основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает
более плавный переход от состояния высокой двигательной активности
(гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега
необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать
трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после
быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма
вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также
гравитационный шок -- в результате выключения «мышечного насоса»,
облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая--по Куперу), продолжительность 15--20 мин.
Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового
характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного
пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега
необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном
темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для
восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).
Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на
этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые
ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного
аппарата.
Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения
технике оздоровительной ходьбы и бега.
1 ступень -- дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но
строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом
сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба
пассивная.
2 ступень -- оздоровительная ходьба. В работу включаются
дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что
увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее
эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой;
перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет
притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти
параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать
«стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень
не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом,
оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за
исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати,
совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к
оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением
новых элементов.
3 ступень -- бег трусцой. Бег со скоростью 7--9 км/ч, джоггинг, или
«шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности:
невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар
пяткой об опору в результате «натыкания».
4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10--12 км/ч.
Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При
постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а
удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом
на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление,
перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно
касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает
амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако
переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по
мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.
Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос
бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального
расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к
утомлению; тренировка становится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической
подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью
детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться
бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки
полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий,
семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно
вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая
индивидуальным особенностям.
Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны
включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а
также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только
комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить
эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.
Страницы: 1, 2